Guide: Sådan undgår du løbeskader

Det er den mest populære form for motion, og man kan ikke bevæge sig ret langt i byerne uden at støde på dem: Løberne. Motionsløb dyrkes af omtrent en tredjedel af alle voksne danskere, heraf cirka lige mange mænd og kvinder. Denne motionsform er tilmed en af dem, hvor udøverne pådrager sig flest skader – og vi kender sandsynligvis alle sammen nogen, der døjer med fx seneskedehindebetændelse, dårlige knæ eller lignende. Alt sammen noget, som mange får eller forværrer under løbetræning. Det er altså et udbredt problem, men heldigvis er gode råd ikke dyre – der er nemlig mange ting, man kan gøre selv.

Forebyggelse

Som med så meget andet, er forebyggelse det bedste redskab til at undgå alvorlige skader. Forebyggelse kan være mange ting, men i forholde til løb drejer det sig blandt andet om at:

• Anvende korrekt fodtøj
• Kende sin løbestil
• Styrketræne
• Følge et løbeprogram
• Opvarme før træning

Korrekt fodtøj, hvad er det?

Det allervigtigste, der er at sige om korrekt fodtøj, er, at det er 100 % individuelt. Der findes ikke to par ens fødder, selvom der er rigtig mange fødder, der er ganske gennemsnitlige. Her kan regulære kondisko fra almindelige forretninger være gode nok. Men for lige så mange andre kan problemer med løbetræningen skjule sig bag almindeligt udseende fødder i forkerte løbesko.

Du skal blandt andet kigge efter:

• Flere forskellige sko; dine fødder har faktisk godt af afveksling mellem flere forskellige par sko.
• Lette/ tunge sko – det er ikke godt kun at løbe i lette, flade sko.
• Udskiftning efter 1.000 km – dine sko kan stadig se brugbare og pæne ud på dette tidspunkt, men affjedringen vil ikke længere være god nok.
• Stive/ bløde sko. Afhængigt af din løbestil vil du have brug for mere eller mindre stive/ bløde sko.

Hvis du oplever problemer, når du motionerer gennem kondiløb, er der god grund til at mistænke dine sko, selvom det ikke er dine fødder, der gør ondt. Besøg en specialiseret butik, hvor de kan analysere din løbestil, og prøv nogle sko, der er tilpasset dine fødder. Det kan vise sig at være løsningen på dine løbeproblemer. Desuden anbefales seriøse motionister at anvende kompressionsstrømper.

Kend din løbestil

Du har gået og løbet på dine ben hele dit liv, men har du nogensinde tænkt over, om din måde at løbe og gå på i virkeligheden ikke er så normal, som den føles? Hvis du er platfodet, hjulbenet eller lignende i udtalt grad, har du nok fået det påtalt flere gange eller måske endda været i behandling for det.

I bund og grund findes der tre forskellige løbestile: Neutral, overpronation og supination løbestil.

Har du en neutral løbestil, falder du hverken ind- eller udad på din fod, når du træder ned. Således lander du på hælen, vugger hen over mellemfoden og sætter af ved storetåen igen, når du løber.

Er din løbestil overpronation, er det fordi dine fødder lander mod indersiden af foden, mens de lander mod ydersiden af foden, når stilen er supination. Supination løbestil findes kun hos 2-3 % af løbere, og det er også den trædestil, der giver anlæg til flest løbeskader.

Styrketræning som forebyggelse

Det lyder måske ikke helt logisk, men styrketræning kan faktisk virke som en god forebyggelse mod løbeskader. Når du styrketræner, er belastningen nemlig meget mere kontrolleret, og samtidig behøver du ikke starte med din egen kropsvægt oveni den hårde belastning fra underlaget. Dermed kan du styrke de led i dine ben, som du har problemer med, til at kunne klare den høje belastning, som de kommer under på løbeturen.

Det bedste er selvfølgelig at arbejde med hele benet i styrketræningen, så du kommer omkring alle de store muskelgrupper, herunder også inderlåret, som ellers kan være svært at ramme. Andre gode øvelser, der forebygger forskellige former for løbeskader, er fx squats, hælhævninger og elastikøvelser.

Hold igen fra starten

Rigtig mange lægger alt for hårdt ud fra start. Det er en alvorlig fejl, og det er måske en af de mest populære årsager til løbeskader. Når man sætter sig for at begynde med løbetræning, kan den første løbetur føles overraskende nem. Man er enormt motiveret, og det kan føles som om, man har haft et skjult energidepot liggende, som man nu får brændt af. Det giver anledning til at løbe længere og hurtigere, end ens krop reelt er klar til – og det giver skader.

Det kan faktisk snildt tage op mod to år med regelmæssig og behersket løbetræning at opbygge muskelmasse og blodomløb nok til at kunne løbe som man lyster – og selv da kræver det beherskelse at løbetræne. Mere end 50-60 kilometer om ugen er en belastning, der er stor nok til at pådrage selv den erfarne løber irriterende skader.

Opvarmning og det med at strække ud

Der er fra flere sider blevet sået tvivl om effekten af både opvarmning og udstrækning i forbindelse med løbetræning. Det er derfor ikke længere en uanfægtelig påstand at disse elementer er nødvendige for forebyggelsen af skader – det virker dog rimeligt at sige, at det stadig er bedre at gøre det, hvis man har lyst, end at lade være – hvis nu det viser sig, at der er noget om snakken.